De ene droog is de ander niet. De hoeveelheid lichaamsvet die je moet verliezen om droog te zijn is dan ook afhankelijk van je eigen wensen, maar de manieren van droog worden zijn veelal wel hetzelfde. Ik dook in de materie en licht de meest effectieve manieren voor je toe.
Het verliezen van lichaamsvet is voor de meesten niet gemakkelijk, zoals een ieder die ooit het gevecht tegen de laatste kilo’s heeft verloren kan beamen. Of je nu je optimale vorm wilt bereiken voor een bodybuilding wedstrijd of simpelweg een mooi strandlijf wil, droog worden is waarschijnlijk de grootste motivator voor het beoefenen van lichaamsbeweging. Hoeveel vet je zal moeten verliezen om goede spierdefinitie te bereiken of je buikspieren tevoorschijn te laten komen verschilt echter en is afhankelijk van je doelstellingen.
Voor bodybuilders is het zaak om zo droog mogelijk te worden, terwijl een klein beetje droog trainen vaak al voldoende is om op het strand bewonderende blikken te trekken. Je hebt daarbij ook nog een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet nodig om te overleven of gezond te zijn. Voor mannen is 3 a 4 procent het absolute minimum terwijl zo’n 10 procent vaak ‘gezond’ wordt beschouwd. Voor vrouwen is 4 a 5 procent nodig om te overleven terwijl minder dan 15 procent door veel medische professionals als ongezond wordt aangemerkt.
De onderstaande methodes om vet te verliezen of droog te trainen kunnen zowel afzonderlijk als samen worden gebruikt. Hou daarbij wel in de gaten dat, afhankelijk van de fase van het droog worden waar je in zit, de ene methode geschikter zal zijn dan de ander.
Vet verliezen en droog worden voor beginners: Lichte cardio
Als je een hoog vetpercentage hebt is het veelal het best om een periode waarin je droog wilt worden te starten met wat lichte cardio en krachttraining om de stress op je lichaam tot een minimum te beperken. Dit is vooral van toepassing op mannen met meer dan 25- en vrouwen met meer dan 30 procent lichaamsvet.
Wanneer je voor lichte cardio kiest is de doelstelling je hartslag rond de 70 procent van het maximum te houden voor een duur van 30 tot 60 minuten. Bij krachttraining ga je in deze fase voor een hoog aantal herhalingen met lichte gewichten. Houd daarbij in de gaten dat je zoveel mogelijk van de grote spieren aanspreekt met, bijvoorbeeld, squats en pulldowns.
Supplementen om vet te verliezen en droog te worden
Aminozuren Supplementen
Als je mijn review van MDY Shop gelezen hebt zal je weten dat ik een gigantische fan ben van hun Liquid Burner. Een aminozurensupplement met maar liefst 1.000 mg L-Carnitine per ampul in gemakkelijke flesjes.
Fat Burners
Veelal zijn dit middelen die je stofwisseling ‘kunstmatig’ hoog houden waardoor je de hele dag door meer calorieën verbrandt. De werking is veelal bewezen, maar houd in de gaten dat deze wel beperkt is. Een goede fatburner kan je helpen om net wat extra calorieën te verbranden, maar als jij vervolgens niet/slecht beweegt en constant witte boterhammen met hagelslag naar binnen werkt zullen deze pillen en poeders je niet helpen met droog worden. Fatburner Cutting Edge van Bulkpowders komt overigens met een niet-goed-geld-terug garantie, dus als je er dan eentje wil proberen is dat waarschijnlijk de beste keuze.
Eiwitshakes
Eiwitshakes helpen je met het opbouwen van spiermassa en spiermassa verbrandt, ook in rust, calorieën. Extra spiermassa helpt je letterlijk vet verbranden in je slaap. Zelf ga ik daarbij voor de Pure Whey Proteïn van Bulkpowders, maar in principe zijn er weinig onderlinge verschillen. Gewoon de goedkoopste die je kan vinden pakken kan hierbij weinig kwaad. Let er wel op dat ze niet buitenproportioneel veel koolhydraten bevatten, want:
Hoe droog trainen: Slechte vetten en koolhydraten verminderen
Droog trainen zonder op je voeding te letten is voor de meesten van ons onmogelijk. Nu kan je natuurlijk met een extreem snelle stofwisseling gezegend zijn en ook reageert ieder lichaam anders op beweging en voeding, maar voor de overgrote meerderheid van de bevolking betekend droog worden vooral een bewustwording van hetgeen je eet.
Voeding met veel slechte vetten leidt tot een toename in lichaamsvet. Tegelijkertijd kunnen goede vetten zoals omega-3 en omega-6 een positief effect op je stofwisseling hebben en juist vet helpen verbranden. Grove vuistregel daarbij is dat de vetten die hard zijn bij kamertemperatuur de slechte vetten zijn.
In tegenstelling tot wat veel van de hippe diëten je willen doen geloven zijn niet alle koolhydraten slecht. Je lichaam verbrandt koolhydraten wanneer het eiwitten omzet in spiermassa voor spierherstel en het compleet schrappen van koolhydraten kan dan ook tot verlies van spiermassa leiden. Spiermassa die je stofwisseling hoog houdt en dus juist vet verbrand. Om dit te voorkomen is het goed om complexe koolhydraten als bruine rijst, bonen, haver en aardappelen te eten, maar probeer deze daarbij te beperken tot de ochtend en middag. Simpele koolhydraten zoals suikers heb je zelden tot nooit nodig. Wil je deze persé eten, doe het dan net na een goede workout wanneer je lichaam deze waarschijnlijk direct weer verbrand in plaats van deze op te slaan als vet.
Droog worden dankzij afwisseling in je cardio
Voor de afwisseling is het goed om je cardio activiteiten regelmatig te variëren. Zo verveel je je niet alleen minder snel, maar is de kans dat je op de lange termijn blijft bewegen ook vele malen groter. Wanneer je verschillende aërobe oefeningen afwisselt zullen de gevarieerde vet verbrandende effecten gezamenlijk ook voor een sterkere toename in je stofwisseling zorgen. De stofwisseling die uiteindelijk zo belangrijk is voor het droog trainen.
Snel droog trainen dankzij cardio in de ochtend of direct na krachttraining
Hoewel er weinig harde bewijzen voor zijn, blijven velen er toch bij zweren: Door ’s ochtends direct na het opstaan of na een krachttrainingssessie een cardio workout uit te voeren zou je lichaam je vetreserves aan moeten spreken om je lichaam van energie te voorzien. Dit omdat je lichaam op die momenten minder glycogeen bevat dan normaal het geval is, waarbij glycogeen de manier is waarop het lichaam de energie uit koolhydraten ‘bewaart’ tot je deze nodig hebt.
Snel droog trainen voor gevorderden: HIIT training
Als snel droog trainen de doelstelling is kom je al snel uit bij HIIT of High Intensity Interval Training. Deze lichamelijk veeleisende vorm van cardio is voor de ervaren tot gevorderde sporter een zeer effectieve manier om in rap tempo veel vet te verbranden.
Zoals de naam al doet vermoeden is HIIT training een trainingsvorm waarbij je korte periodes van zeer intensief bewegen afwisselt met periodes waarin je het wat rustiger aan doet of zelfs helemaal stopt. Een interval duurt meestal 10 tot 30 seconden en een hele workout veelal niet langer dan 20 minuten, maar hangt ook af van de lichamelijke conditie van de beoefenaar. Gedurende 20 minuten HIIT training verbrandt de gemiddelde beoefenaar namelijk meer dan je met 2 tot 3 uur lichte cardio zou doen.
Het voordeel van HIIT is daarbij ook dat het op bijna alle vormen van lichaamsbeweging toe te passen is:
- 30 seconden rennen gevold door 2 minuten wandelen
- 25 seconden sprinten op de fiets en daarna een minuut rustig aan doen
- 20 seconden waarin je in rap tempo zoveel mogelijk bodyweight squats doet gevolgd door 40 seconden rust
Hoe droog worden? Je voedingspatroon
Wanneer je eenmaal bent aangeland bij de laatste paar procent lichaamsvet die er af moeten en door velen al als ‘bijzonder droog’ zou worden aangemerkt wordt het steeds moeilijker om je lichaam zover te krijgen extra vet te verbranden. Een manier die daarbij effectief is gebleken is het aanpassen van de verspreiding van je calorie-inname over de dag of week.
Wanneer je je lichaam langere tijd van te weinig calorieën voorziet heeft het de neiging om zoveel mogelijk van die binnenkomende calorieën om te zetten in vet. Dit is in feite een overlevingsmechanisme, waarbij je lichaam zich probeert voor te bereiden op toekomstige voedseltekorten. Door elke paar dagen een dag of twee in te plannen waarbij je juist een overschot aan calorieën binnenkrijgt zou je je lichaam ‘voor de gek houden’ en zorgen dat je stofwisseling op een normaal niveau blijft functioneren.
Houd hierbij wel in de gaten dat dit echt voor de laatste paar procent lichaamsvet geldt. Wanneer je lichaamsvetpercentage nog in de hogere regionen zit kunnen de dagen waarin je ‘teveel’ calorieën eet je vetverlies onbedoeld saboteren.
Geef een reactie