Pre-Workout Zelf Maken

Los van mijn liefde voor MDY’s Liquid Burner (zoals te lezen in mijn review van MDYShop), ben ik eigenlijk niet zo van de supplementen. Er zijn twee uitzonderingen: M’n proteïne shakes en m’n pre-workout.

Een nadeel is echter dat pre-workouts duur zijn. Ik vroeg me dus al snel af: Kan ik m’n pre-workout zelf maken?

Mijn eerste pre-workout

Jaren geleden dronk ik mijn eerste pre-workout. Opgepikt voor een paar tientjes bij Bodylab, omdat het in de aanbieding was en ik een koopje altijd maar moeilijk kan weerstaan. Ik was gewend om supplementen te slikken die over een langere periode een effect zouden moeten hebben, dus was ook niet helemaal klaar voor de directe impact die de pre-workout zou hebben.

Ik zat nog in de metro toen ik merkte dat ik nogal ‘onrustig’ werd. Eenmaal in de sportschool aangekomen zou ik m’n beste workout ooit hebben:

Meer reps
Zwaardere gewichten
Meer fysieke- én mentale energie
Een constante warme tinteling in m’n lichaam

Of het nu NO Xplode, C4 of Assault pre-workout was weet ik niet meer. Wat ik nog wel weet is dat het werkte. En dat het duur was. De logische vervolgvraag was: Wat zit er eigenlijk in pre-workout en kan ik pre-workout zelf maken?

Wat zit er in pre-workout?

Ik heb de ingrediënten van NO Xplode bekeken. Dit is maar één van de vele pre-workouts op de markt, maar gigantische onderlinge verschillen zal je niet vinden.

In NO-Xplode vindt je:

L-Arginine AKG
L-Citrulline
L-Histidine AKG
Betaine
Glycocyamine
Calcium
Potassium
Magnesium
L-Tyrosine
Taurine
Calcium Phosphates, Potassium Phosphates en Sodium Phosphates
Cafeïne

Nitric Oxide supplementen claimen te werken door toegenomen bloedtoevoer naar de spieren en het leveren van extra fysieke- en mentale energie.

Pre-workout zelf maken – Ingrediënten

Als je besluit dat je het gaat proberen: pre-workout zelf maken, is de bovenstaande ingrediëntenlijst ongetwijfeld een beetje teveel van het goede. Het goede nieuws is dat pre-workouts, net als vele andere supplementen, maar enkele werkzame bestanddelen bevatten en heel veel ‘fillers’. Voordat je je pre-workout zelf gaat maken is het dus goed om te achterhalen welke ingrediënten er echt in je zelfgemaakte pre-workout moeten.

Van de bovenstaande ingrediënten is er eigenlijk maar één die onomstotelijk bewezen heeft een positief effect te hebben op de daaropvolgende workout:

Cafeïne

Elk ander ingrediënt heeft zowel onderzoeken die z’n werking bevestigen, als onderzoeken die de werking ontkrachten. Wil je toch een pre-workout die op meer neer komt dan een flinke kop koffie, zijn de volgende ingrediënten goede kanshebbers:

Creatine – Heeft keer op keer bewezen spiermassa en kracht te vergroten. Hoeft niet persé in je pre-workout te zitten, maar als je die toch voor elke workout drinkt kan je net zo goed twee vliegen in één klap slaan.
Beta-Alanine – Als je net als ik de tinteling van de huid na sommige pre-workouts fijn vindt, is dit waarschijnlijk het ingrediënt dat daarvoor verantwoordelijk is. Heeft daarnaast in meerdere onderzoeken een positief effect op stamina getoond. Wederom iets dat positieve effecten heeft los van het moment waarop je het inneemt, maar voor het gemak (en de tinteling) gooi ik het in de pre-workout die we zelf maken.

Optioneel

BCAAs – Voor mensen die (te) weinig proteïne binnen krijgen kunnen BCAAs proteïne synthese bevorderen en spiergroei op de lange termijn doen toenemen. Ook helpt het in beginnende sporters vermoeidheid voorkomen.
L-Arginine – Hoewel recent onderzoek de voordelen van L-Arginine grotendeels onderuit hebben gehaald, is het nog steeds de reden dat veel pre-workouts zouden moeten werken. Het stimuleert de productie van nitric oxide, doet de bloedvaten verwijden en zou zo moeten zorgen dat er meer bloed naar je spieren vloeit.
Citrulline – L-Citrulline helpt met de gezondheid van je hart en bloedvaten en zou daarnaast positief bijdragen aan je conditie. In verschillende onderzoeken werd verminderde vermoeidheid in zowel aerobic als anearobic workouts waargenomen, maar dat het kracht zou vergroten is in de tussentijd grotendeels ontkracht.

Pre-workout zelf maken – Proces

Je gaat je pre-workout zelf maken. Nu is het eerst belangrijk dat je per ingrediënt de nodige doses (ongeveer) weet:

Cafeïne (100 tot 300 mg per workout)
Creatine (5 gram per workout)
Beta-Alanine (4 gram per workout)

Optionele ingrediënten:

BCAA’s (5 tot 10 gram per workout)
L-Arginine (4 gram per workout)
Citrulline (5 tot 10 gram per workout)

Dan is de volgende vraag vaak: Hoe ga ik de pre-workout zelf maken?

De makkelijkste manier is om de ingrediënten in poeder- of pilvorm simpelweg 30 minuten voor je workout te slikken, met uitzondering van de cafeïne die je bij voorkeur in pilvorm nét voor je workout slikt.

Wil je echter de ‘echte pre-workout ervaring’ en een kant en klaar poeder in je bidon kunnen gooien? Dan kan je alle ingrediënten in de goede verhouding in een pot of bus gooien. Cafeïne pillen kan je simpelweg openmaken en leeg gooien in je zelfgemaakte pre-workout.

Gooi er vervolgens nog een snufje wat nootmuskaat of ander donker poeder in om te controleren of je creatie goed gemengd is. Wanneer het tijd is om je zelfgemaakte pre-workout in te nemen gooi je het poeder simpelweg in water, eventueel naar smaak aangelengd met wat (suikervrije) siroop.

Kan je elke dag pre workout nemen?

Het is niet aan te raden om elke dag pre workout-supplementen te nemen. Pre workout-supplementen bevatten vaak cafeïne en andere stimulerende middelen, die kunnen leiden tot een verhoogde hartslag en bloeddruk en andere bijwerkingen. Het is belangrijk om pre workout-supplementen alleen te gebruiken volgens de aanbevelingen van de fabrikant, en om te overleggen met een arts voordat u ze gebruikt, vooral als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft. Bovendien is het belangrijk om te onthouden dat een gezonde levensstijl niet alleen om pre workout-supplementen draait, maar ook om een gezonde en evenwichtige voeding en voldoende beweging en rust.

Hoeveel kost pre workout om te maken?

Het kostenplaatje voor het maken van pre workout-supplementen kan variëren, afhankelijk van de ingrediënten die u gebruikt en de hoeveelheid die u nodig heeft. Sommige van de meest voorkomende ingrediënten in pre workout-supplementen zijn cafeïne, arginine, beta-alanine en creatine, en deze kunnen per stuk variëren in prijs. Als u bijvoorbeeld 100 gram cafeïne koopt, kunt u dit voor ongeveer €5 tot €10 verwachten. Beta-alanine is iets duurder, met een gemiddelde prijs van ongeveer €10 tot €15 per 100 gram. Als u deze ingrediënten in huis heeft, kunt u een pre workout-supplement voor een paar euro per dosis maken. Houd er wel rekening mee dat het aanbevolen is om een arts te raadplegen voordat u zelf pre workout-supplementen maakt, en om te volgen wat op het etiket staat.