Dit is de perfecte tijd van het jaar om in vorm te komen voor de zomer. Een zomer waarin de geweldige strandlijven je weer om de oren zullen vliegen. Het is echter geen geheim dat aan veel van die strakke lichamen een leger personal trainers en een dure sportschol te pas zijn gekomen. Betaalbaar sporten en in vorm komen is echter prima mogelijk, zoals blijkt uit de volgende 6 oefeningen
Betaalbaar sporten met lichaamsgewicht oefeningen
Lichaamsgewicht oefeningen zijn oefeningen waarbij het gewicht van je lichaam de enige weerstand is, zoals bijvoorbeeld bij pushups en lunges – Je hebt geen apparaten nodig. Ze maken ook onderdeel uit van talloze HICT (high intensity circuit training) workouts, welke per definitie intensief en snel zijn – Razendsnel. Zo snel dat je hele workout er in minder dan 30 minuten op zit. Dit betekend dat je niet alleen in uitstekende vorm kan raken zonder naar de sportschool te gaan, maar dat je er ook geen uren of apparatuur voor nodig hebt. Dat is pas betaalbaar sporten!
Hieronder vindt je een zestal lichaamsgewicht oefeningen die onderaan het artikel worden gecombineerd in een simpele, effectieve workout die je thuis kunt doen. Je hebt eventueel een yoga matje nodig, maar omdat we het over betaalbaar sporten hebben kan het in principe ook prima op de vloer.
1. Betaalbaar sporten met push ups
Hoe het hoort
Plaats je handen direct onder je schouders
Plaats je voeten heupwijdte van elkaar verwijdert
Houd een plank-positie vast waarbij je lichaam een rechte lijn maakt van je achterhoofd naar je heupen
Houd je nek in een neutrale positie, in een lijn met je schouders
Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je je laat zakken
Hoe het niet hoort
Laat je billen niet zakken of steek ze niet te hoog in de lucht
Kantel je hoofd niet omlaag of omhoog
Laat je schouders niet richting je oren komen
Hoe het gemakkelijker kan
Maak de afstand tussen je benen wat groter voor meer stabiliteit.
Zet, in plaats van je voeten, je knieën op de grond
2. Betaalbaar sporten met planks
Hoe het hoort
Plaats je handen direct onder je schouders of iets wijder
Span de spieren in je billen aan
Houd een plank-positie vast waarbij je lichaam een rechte lijn maakt van je achterhoofd naar je heupen
Span je buik- en rugspieren aan
Breng je kin naar je borst
Staar strak naar de vloer of net voorbij je handen
Hoe het niet hoort
Laat je billen niet zakken of steek ze niet te hoog in de lucht
Til je hoofd niet omhoog
Blijf de positie niet vasthouden als je vorm niet meer juist is – Zonder juiste vorm is de oefening stukken minder effectief
Hoe het gemakkelijker kan
Houd de positie minder lang vast
3. Betaalbaar sporten met de gluten bridge
Hoe het hoort
Ga op je rug liggen
Plaats je voeten op de grond, een heupwijdte uit elkaar, tenen naar voren en met gebogen knieën
Span je buikspieren aan
Duw vanuit je hielen je heupen van de grond
Hoe het niet hoort
Stop niet met het samentrekken van je buikspieren
Duw je heupen niet zo ver omhoog dat je heupen en rug geen neutrale positie meer vasthouden
4. Betaalbaar sporten met de spider lunge
Hoe het hoort
Start bovenin een pushup houding
Breng je rechtervoet naar de buitenzijde van je rechterhand
Landt met een vlakke voet
Breng je voet terug naar de startpositie
Herhaal aan de andere zijde
Houd constant een sterke plank positie vast
Hoe het niet hoort
Beweeg je schouders niet weg van hun positie recht boven je handen
Laat je heupen niet zakken
5. Betaalbaar sporten met de plank tap
Hoe het hoort
Start in een plank positie
Tik je linker schouder aan met je rechter hand
Breng je handen terug naar de plank positie
Herhaal met de andere zijde
Houd constant een plank positie vast met een strakke kern en aangespannen bilspieren
Hoe het niet hoort
Laat je gewicht niet schommelen wanneer je je schouders aantikt
6. Betaalbaar sporten met squats
Hoe het hoort
Plaats je voeten tussen heup en schouderwijdte van elkaar
Draai je tenen naar buiten wanneer extra flexibiliteit nodig is tijdens de beweging
Houd je borst hoog
Kijk voor je en eventueel iets omhoog
Houd je knieën in lijn met je tenen
Squat zo diep als je flexibiliteit toestaat
Hoe het niet hoort
Laat je knieën niet voor je tenen uit komen
Laat je knieën niet naar binnen knikken
Til je hielen niet van de grond
Verplaats je gewicht niet naar je tenen
Hoe het gemakkelijker kan
Houd je squats minder diep als dit moeilijk of oncomfortabel blijkt
Betaalbaar sporten met een GRATIS 10 minuten fullbody workout
Als je bovenstaande oefeningen hebt bekeken (en misschien al hebt geoefend) is het tijd om betaalbaar sporten in de praktijk te brengen in de vorm van een workout van zo’n 10 minuten waarbij je je hele lichaam onder handen neemt. Ben je een beginner? Verleng dan de pauzes tussen de oefeningen wat
Doorloop het onderstaande circuit 5 maal
Doe dit zo snel mogelijk, maar houd daarbij je vorm in de gaten: Het is belangrijker de oefening juist uit te voeren, dan deze snel af te raffelen. De gegeven rustpauzes maak je korter naar gelang je conditie beter wordt.
- 30 seconden aan spider lunges
Rust 30/20/10 seconden - 30 seconden aan squats
Rust 30/20/10 seconden - Houd een plank (bij elkaar) zo’n 30 seconden vast
Rust 30/20/10 seconden
Of doorloop het volgende circuit 1 maal
Onderdeel A
- 10 pushups
- 10 squats
Rust 30/20/10 seconden
Herhaal onderdeel A 6 maal
Onderdeel B
- 5 spider lunges (1 maal links + 1 maal rechts telt als 1 herhaling)
- 10 gluten bridge
- 20 seconden plank
Rust 30/20/10 seconden
Herhaal onderdeel B 6 maal
Wat is de goedkoopste sport?
Er zijn veel manieren om te bepalen wat de goedkoopste sport is, afhankelijk van hoe je het beoordeelt. Bijvoorbeeld, als je kijkt naar de startkosten, zoals het kopen van uitrusting en kleding, dan zou joggen waarschijnlijk één van de goedkoopste sporten zijn, omdat je niet veel nodig hebt om te beginnen. Als je echter kijkt naar de totale kosten over een langere periode, zoals het lidmaatschap van een sportschool of de kosten voor het huren van een baan, dan zou een andere sport misschien goedkoper zijn. Het is daarom belangrijk om na te denken over wat voor jou belangrijk is bij het kiezen van een sport en welke factoren je wilt meewegen in je beslissing.
Welke sport bij weinig tijd?
Als je weinig tijd hebt, dan zijn er veel sporten die je kunt beoefenen in een korte tijd. Bijvoorbeeld, je kunt joggen of hardlopen, wat een goede manier is om in een korte tijd veel calorieën te verbranden en je fit te houden. Ook fietsen is een goede optie, omdat je daarmee op een efficiënte manier een lange afstand kunt afleggen. Korte oefeningen zoals push-ups, sit-ups en squats kunnen ook worden gedaan in een korte tijd en helpen om je spieren te versterken en je fit te houden. Het belangrijkste is om een sport te kiezen die je leuk vindt en die bij je past, zodat je gemotiveerd blijft om regelmatig te beoefenen.
Hoe kan je gratis sporten?
Er zijn veel manieren om gratis te sporten, afhankelijk van waar je woont en wat je leuk vindt. Bijvoorbeeld, je kunt gebruikmaken van een park of een openbare ruimte om te joggen, hardlopen of wandelen. Ook kun je een fiets huren of lenen om te gaan fietsen, of je kunt gebruikmaken van een openbaar zwembad om te zwemmen. Er zijn ook veel gratis fitness-apps en oefeningen die je thuis kunt doen, zoals push-ups, sit-ups en squats. Het is belangrijk om te onthouden dat je altijd voorzichtig moet zijn wanneer je gratis sport, en dat je altijd de juiste uitrusting en kleding moet dragen om blessures te voorkomen.
Geef een reactie