Word sterker, leef langer

Er zijn vele manieren om sterker te worden en langer te leven. Een gezonde levensstijl, met een goede balans tussen voeding, beweging en rust, is een belangrijk onderdeel hiervan. Ook het onderhouden van sociale contacten en het voorkomen van stress kunnen bijdragen aan een langer en gezonder leven. Het is belangrijk om regelmatig te bewegen, om zo de spieren te versterken en de algehele gezondheid te verbeteren.

Dit kan door bijvoorbeeld te gaan hardlopen, te gaan zwemmen, of door deel te nemen aan een sportclub. Ook een gezonde voeding is belangrijk, met voldoende vezels, groenten en fruit. Door bewust keuzes te maken in wat we eten, kunnen we ons sterker en gezonder voelen. Het is ook belangrijk om genoeg rust te nemen en te ontspannen, om zo het lichaam de kans te geven te herstellen en te hergroeien. Door deze elementen in ons dagelijks leven op te nemen, kunnen we sterker worden en langer leven.

Word sterker leef langer 60j

Fitness trends komen en gaan, maar kracht training lijkt nooit echt de populariteit van sportschool trends als Zumba, P90X of zelfs de Brazil Buttlift te evenaren. Deels komt dit door de associatie met bodybuilding en de angst van mensen (en vrouwen in het bijzonder) om zich bij de grote jongens achter in de sportschool te voegen.

Recente onderzoeken wijzen echter uit dat fysieke kracht een van de bepalende factoren is in langer, gezonder leven. Het lijkt er zelfs op dat krachttraining met stip het belangrijkste is dat je in de sportschool kan doen. Dit is waarom sterker worden je langer laat leven.

Het verliezen van spiermassa

Hoe ouder we worden, hoe zwakker we fysiek worden. Voor de meesten zal de piek aan fysieke kracht ergens in tussen hun twintigste en dertigste liggen en vanaf dat moment langzaam aan minder worden. Er bestaan echter uitzonderingen, zowel dankzij genetische factoren of het op latere leeftijd starten met krachttraining.

Wanneer onze kracht gaat, gaan ook andere dingen achteruit. Voor de meesten van ons zal die achteruitgang het meest dramatisch zijn wanneer we 80 of 90 jaar oud zijn. We zien dan vaak een grote afname in fysieke activiteit, verminderde spierkracht, toegenomen vermoeidheid, een langzamere looppas en ongewenst gewichtsverlies. Tegelijkertijd gaat de gezondheid zienderogen achteruit, zijn we steeds meer afhankelijk van de hulp van anderen, wordt onze mobiliteit minder en moeten veel mensen het zelfstandig wonen opgeven om hun intrek te nemen in een verzorgingstehuis. Mensen van deze leeftijd vallen ook vaker en hebben meer moeite om op te staan vanuit een zittende of liggende positie.

Onderzoekers wijzen de beschuldigende vinger naar defectieve mitochondria, oftewel de energiebron van onze cellen. Wanneer we ouder worden takelen onze mitochondria af, wat resulteert in zwakkere cellen en zwakkere spiervezels. Dit uit zich in afnames van uithoudingsvermogen, kracht en functioneren.

Een ander fundamenteel probleem met het ouder worden is de afname in productie van telomerase. Dit enzym onderhoud en repareert de uiteinden van chromosomen. Wanneer we niet genoeg telomerase produceren tast dit onze genetische bouwstenen en de celproductie aan. De aftakeling van chromosomen is voor mensen wat roest is voor een auto.

Ook neemt op latere leeftijd ons testosteron productie af. Aangezien testosteron een natuurlijke anabole steroïde is veroorzaakt dit direct een afname in spier- en botmassa.

Spierkracht en lang leven

Als een gevolg van al het bovenstaande is spierzwakte niet enkel van invloed op onze levenskwaliteit, maar ook op onze levensverwachting. Er zijn ook bergen aan onderzoek die dit lijken te bewijzen.

Twee recente onderzoeken uit het British Medical Journal (hier en hier) tonen aan dat spierkracht een verrassend goede voorspeller is van levensverwachting, zelfs nadat cardiovasculaire conditie en andere gezondheidsfactoren mee zijn genomen in de berekening.

Deze conclusie werd getrokken na het analyseren van meer dan 30 verschillende onderzoeken waarin werd gekeken naar fysieke kenmerken als bankdruk kracht, grip kracht, loopsnelheid, snelheid van opstaan uit een stoel en de staande balans. De onderzoekers kwamen er achter dat een slecht resultaat bij een van de tests resulteerde in een hogere kans op overlijden. De kans op vroeger overlijden nam met 1.67 tot zelfs 3 keer toe wanneer er slecht werd gescoord. Met uitzondering van 5 onderzoeken, die plaatsvonden op deelnemers jonger dan 60 jaar, vonden alle onderzoeken plaats op 70-plussers.

Er is echter goed nieuws: Ondanks het effect dat ouder worden per definitie op je lichaam heeft, heb je spierkracht voor een zeer groot deel zelf in de hand. Meer en meer onderzoeken wijzen uit dat krachttraining je leven met jaren kan verlengen en hoe vroeger je begint, hoe beter.

Verjonging dankzij krachttraining

Krachttraining heeft een breed scala aan positieve effecten op onze fysieke, geestelijke en emotionele gezondheid. In zijn geheel kan regelmatige lichamelijke beweging 6 tot 7 jaar aan je leven toe voegen, als het niet meer is.

Ernestine Shepherd begon pas op 54-jarige leeftijd met krachttraining en is nu 79 (!) jaar oud

Zoals eerder aangegeven is de aftakeling van mitochondria een van de belangrijkste boosdoeners in de afname in spiermassa. Recent onderzoek lijkt echter aan te tonen dat regelmatige lichamelijke oefening dit effect dramatisch kan vertragen. Volgens Mark Tarnopolsky, een professor in ouderdomsleer en gezondheidszorg aan de McMaster universiteit in Hamilton, Ontario, activeert krachttraining een soort spier stam-cel, ook wel de satellietcel genoemd. In een proces dat gene shifting wordt genoemd veroorzaken deze nieuwe cellen verjonging in de mitochondria. Volgens Tarnopolsky zijn 6 maanden van 2-wekelijkse krachttrainingssessies genoeg om de fysieke, genetische en biochemische klok van spieren 15 tot 20 jaar terug te draaien. Dat is, op z’n zachtst gezegd, significant.

Onderzoeken uitgevoerd op atleten van middelbare leeftijd lijken aan te tonen dat het trainen op hoge intensiteit ook op chromosomaal niveau bescherming biedt. Lichamelijke oefening lijkt de productie van telomerase te stimuleren, wat op zijn beurt helpt de chromosomen gezond te houden en celproductie helpt. Daarnaast produceert het lichaam na zware lichamelijke inspanningen anti-oxidanten die de gezondheid in de breedste zin verbeteren.

Tijdens de metabolische processen die in je lichaam plaatsvinden om voedsel om te zetten in energie worden vrije radicalen geproduceerd. Normaal gesproken gebeurd dat in een kleine hoeveelheid die grotendeels genegeerd wordt door je lichaam. Wanneer je je zwaar inspant kunnen er echter zoveel vrije radicalen worden geproduceerd dat deze schadelijk zouden kunnen zijn voor cellulaire processen. Je cellen maken vervolgens zelf anti-oxidanten aan om die vrije radicalen tegen te gaan. Ze doen dit in zo’n grote mate dat een goede workout over het algemeen alle anti-oxidanten levert die je nodig zou kunnen hebben.

Anti-oxidanten spelen een rol in het tegengaan van de negatieve effecten van vrije radicalen die op hun beurt weer worden gelinkt aan hartziektes, kanker, reumatiek, de gevolgen van het ouder worden en een lading andere ziektes en aandoeningen.

Andere onderzoeken maken ook de connectie tussen sportiviteit en een lang leven. In een recent onderzoek gepubliceerd in het Deutsches Ärzteblatt International werden meer dan 900.000 atleten in de leeftijd van 20 tot 79 onder de loep genomen. Hierbij bleek er tot 55 jaar geen noemenswaardige leeftijd gerelateerde afname in prestaties waargenomen te worden. Zelfs daarna was de afname in prestaties opvallend langzaam, waarbij een kwart van de atleten in de leeftijd van 65 tot 69 nog steeds beter presteerde dan het gemiddelde van de groep 20 tot 54-jarigen.

In feite helpt lichamelijke oefening het lichaam zichzelf herstellen. Dit verklaard waarschijnlijk waarom atleten op latere leeftijd minder aan ouderdomskwalen lijden dan leeftijdsgenoten die altijd een zittend bestaan hebben geleden. Daarbij heeft lichamelijke oefening bewezen droge massa te bewaren, ook als er verder snel en substantieel lichaamsgewicht wordt verloren. De toegenomen kracht en mobiliteit helpen vervolgens de kans op ongelukken en verdere gezondheidsproblemen verminderen.

Wat misschien nog wel opvallender is, is het effect van lichamelijke oefening op de geestelijke gezondheid. In een onderzoek geleid door Teresa Lui-Ambrose van de University of British Columbia werden vrouwen van 70 tot 80 jaar oud twee keer per week 60 minuten lichamelijk aan het werk gezet. Na 26-weken met losse gewichten toonden de vrouwen toenames in de werking van het geheugen en afnames in de symptomen die we met dementie associëren. Ook was er een meetbare toename in het concentratievermogen en conflict-oplossend vermogen van de deelnemende dames.

Aan de gewichten dus!

Meerdere studies wijzen uit dat niet elke vorm van lichamelijke oefening gelijk is. Krachttraining in combinatie met hoge intensiteit cardio oefeningen zoals hardlopen of aerobics toonde de beste resultaten. En het blijkt nooit te laat zijn om te starten, ook niet voor jullie dames! Het is wellicht zelfs belangrijker voor vrouwen om met gewichten aan de gang te gaan vanwege de vergrote kans op botontkalking bij vrouwen. De meeste sportscholen hebben een krachthonk met losse gewichten, maar ook thuis kan je aan de slag met dumbbells, kettlebells of zelfs bodyweight oefeningen zoals squats, push-ups, burpees en pull-ups.

Onderzoek wijst uit dat ouderen de voordelen van gene shifting ook kunnen ervaren als ze nooit eerder aan krachttraining hebben gedaan, dus het is nooit te laat om te starten. Ook zal de productie van menselijk groeihormoon en testosteron toenemen en neemt de hoeveelheid slecht cholesterol sterk af. Zoals al eerder aangegeven kan het ook de symptomen van de meest schadelijke neurodegeneratieve aandoeningen en depressies verlichten.

Jammer genoeg zijn de meeste dokters en gezondheidsprofessionals huiverig om ouderen zich teveel in te laten spannen. Het advies komt vaak neer op ‘een beetje met je armen zwaaien in het zwembad’ of wat rondjes lopen. Dit is niet genoeg.

Het spreekt voor zich dat senioren binnen hun kunnen moeten bewegen, maar hun kunnen is vaak flink meer dan wat ze nu voorgeschreven krijgen. Voor senioren kan krachttraining iets simpels zijn als bicep curls met dumbbells van 1kg of het herhaaldelijk opstaan uit een stoel. De hartslag omhoog krijgen en de volgende dag wat spierpijn hebben zijn niets om bang van te zijn, maar juist tekenen dat de oefeningen hun doel bereiken.

Heb je in je omgeving een oudere die wel wat lichaamsbeweging kan gebruiken? Neem deze dan niet direct achter op de fiets mee naar de BasicFit of Fit For Free om ze daar onder een barbell van 100kg te laten squaten, maar overleg eerst met een dokter. Zorg daarnaast dat ze ter plaatse de nodige begeleiding van een professional hebben.

Zelf starten met krachttraining? Bekijk dan m’n artikel over Stronglifts 5×5, misschien wel het beste startersprogramma voor krachttraining

Hoe lang duurt het om sterker te worden?

Het duurt meestal enkele weken tot enkele maanden om sterker te worden, afhankelijk van je huidige fysieke conditie en hoe intensief je traint. Als je regelmatig oefeningen doet die gericht zijn op krachttraining, zoals gewichtheffen, push-ups en squats, dan zul je na verloop van tijd merken dat je meer gewicht kunt tillen en meer herhalingen kunt doen. Het is belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de trainingen om je spieren de tijd te geven om te herstellen en te groeien. Als je vragen hebt over hoe je het beste kunt trainen om sterker te worden, dan is het aan te raden om een professioneel advies te vragen aan een personal trainer of een arts.

Kun je na je 50e nog spieren opbouwen?

Ja, het is mogelijk om na je 50e spieren op te bouwen, hoewel het misschien iets moeilijker kan zijn dan wanneer je jonger bent. Naarmate we ouder worden, vermindert ons vermogen om spieren op te bouwen en te behouden, dus het is belangrijk om regelmatig te blijven trainen om je spieren in goede conditie te houden. Krachttraining, zoals gewichtheffen en oefeningen met eigen lichaamsgewicht, is een goede manier om spieren op te bouwen en te behouden, en kan ook helpen om botdichtheid te verhogen en het risico op osteoporose te verminderen. Het is aan te raden om een professioneel advies te vragen aan een personal trainer of een arts voordat je begint met een nieuwe oefenroutine.